健康的抗衰老蛋白和运动的活力组合
谈到健康老化时，保持肌肉力量很重要。
最近研究帮助我们理解蛋白质和体育活动是如何共同作用的，从而帮助我们在一生中维持肌肉质量和力量。
虽然成年人通常会随着年龄增长而失去肌肉，但吃高质量蛋白质(即含有所有必需氨基酸)的食物，包括肉、蛋、牛奶、酸奶和奶酪，并经常锻炼，特别是阻力运动，可以支持任何年龄的成年人的肌肉维护。
据估计，在40岁左右，肌肉质量每10年下降约3- 8%，尽管个体之间差异很大。这可能是因为随着年龄的增长，肌肉似乎对摄入蛋白质和锻炼的刺激反应能力减弱。这种骨骼肌组织和功能或力量随年龄的下降被称为sarcopenia它会增加摔倒的风险，并会导致健康状况不佳。为了帮助保持肌肉质量，老年人可能需要吃更多的蛋白质，包括高质量的蛋白质来源，并定期锻炼。
最近的一次荟萃分析在10项随机对照试验中发现，将乳清、酪蛋白或乳制品中的乳蛋白补充物与阻力训练结合起来，增加了60至80岁成年人的无脂质量，但不影响体脂或体重。作者得出的结论是，均衡的饮食、充足的蛋白质和锻炼可以帮助减缓与年龄相关的渐进性肌肉流失。
以下是一些对客户和患者支持肌肉维护的建议:
- 吃足够的蛋白质:目前的蛋白质推荐摄入量(RDA)(每公斤体重0.8克蛋白质)可能不足以维持老年人的肌肉和骨骼。专家建议每天每公斤体重摄入1.0 - 1.5克蛋白质，以帮助肌肉随着年龄的增长而保持健康。这意味着体重150磅(或68公斤)的人每天应该摄入68到102克的蛋白质。尽管目前误认为，研究表明，在RDA上方吃蛋白质，但在医学研究所在来自蛋白质的每日卡路里的10-35％的次数（AMDR）。对骨骼健康无害事实上可能会有帮助。
- 选择高质量的蛋白质食物:许多食物都含有蛋白质,但其数量和质量取决于它们的氨基酸组成和消化率。高质量的蛋白质和牛奶、酸奶和奶酪一样，它含有人体自身无法产生的全部9种必需氨基酸。Whey蛋白粉可能是老年人的好选择。氨基酸亮氨酸（每20g乳清蛋白〜2.5g亮氨酸）较高，刺激肌肉生长。它具有适度的卡路里数量（每28克勺〜100千卡），可以轻松添加到冰沙，燕麦片或汤中。
- 练习:美国运动医学学院和美国心脏协会推荐老年人在日常生活中同时进行中等强度的有氧运动和力量训练。
改变饮食和锻炼习惯永远都不晚;然而，在开始运动计划或节食之前，记得咨询你的医生。健康的饮食模式与充足的蛋白质和锻炼的动态组合帮助成年人保持肌肉质量和力量，这可以帮助他们健康地衰老。了解更多关于优质蛋白质和乳清蛋白的好处以及美味的膳食和零食的想法。
